何謂低鈉飲食?六個低鈉飲食的原則

飲食中的鈉含量過高會怎樣呢?研究發現鈉含量攝取過多是高血壓潛在的元兇之一,而高血壓可能會導致中風、心臟病、視力下降、腎臟受損以及阿茲海默症,是「隱形的殺手」。以成人而言,美國心臟病學會建議一天的鈉攝取量不應超過 2,300 mg,理想的攝取量約為1,500 mg。在台灣,依據衛生福利部建議,每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(約為6公克鹽)。

1. 向醫生諮詢鈉含量攝取限制

如果因高血壓而必須限制鈉含量,應先與醫生討論每天最多可以攝取多少鈉,這點對於較嚴重的高血壓患者以及有腎臟相關疾病的人來說特別重要。

2. 避免外食,尤其應避免高鹽分的餐點

一般來說,無法自己準備或煮食的話會難瞭解以及控制自己一天攝取了多少鈉。因此建議減少外食的頻率,(特別是速食餐廳)。如果因為太忙無法自己煮或者因社交需求必須外食。可以請服務生建議一些低鈉的餐點,也可以請廚師鹽加少一點。如果是速食連鎖店,通常可以在線上或者餐點後方看到營養標示。

3. 閱讀營養標示

買冷凍食品時,先閱讀營養標示瞭解食物中有多少鈉。記得以單一份量去計算鈉含量。有些食物即使鈉含量很低,最後卻很可能不小心吃下很多份。例如經典的樂事洋芋片,1 份的份量是 1 盎司,有 125 mg 的鹽,但是中型大小的洋芋片是 8 盎司,總共有將近 1,000 mg 的鹽,養成閱讀營養標示的良好習慣,不知不覺就會記得自己常吃的食物當中,一份鈉含量有多少。

4. 盡可能避免加工食品

部分冷凍蔬菜會加鹽來增加風味,罐頭蔬菜以及水果則通常會保存在鹽水中。高鹽分和加工蔬果產品常見有:橄欖、醃黃瓜和德式酸菜。在購買罐裝食物以及冷凍蔬菜和水果時,記得閱讀營養標示,瞭解食物裡有多少鹽。

至於肉類應避免乾醃、煙燻、以及加工食品,包含香腸、火腿、培根、義式臘腸以及西班牙臘腸,盡量購買新鮮或者冷凍未經加工的肉品(以瘦肉為佳)。

有些雞肉供應商會注射鹽水到雞肉,讓肉質更柔嫩多汁,儘管即使外表看起來無調味的雞胸肉,鈉含量也偏高,需小心注意。

碳水化合物當中,麵包有非常多的鈉。一片白土司含有 80-230 mg 的鹽。

即便所有水果、蔬菜、肉還有穀物本身就含有鈉,選擇新鮮無加工的食物還是優於加工食品。

五、注意每日高鈉食物的攝取量,包含:

  • 麵包和餐包
  • 午餐肉
  • 披薩、冷凍食品或外食
  • 罐裝湯頭
  • 三明治、漢堡、熱狗等
  • 墨西哥捲餅和墨西哥玉米餅
  • 點心:洋芋片、餅乾、爆米花以及椒鹽鹹餅
  • 罐裝義大利麵

六、紀錄鈉的攝取量

可以嘗試每天記錄自己一整天攝取的多少鈉。除了用紙本記錄之外,也有不少APP可以記錄自己的飲食,只要掃描食品上的標籤就可以帶入營養標示資料,非常便利直覺!。

低鈉飲食不是無鹽飲食,飲食中鈉含量過低過高都不好

過去電視廣告中強打的健康低鈉鹽,雖減少了鈉含量(氯化鈉),但取而代之的則是低鈉鹽當中的「氯化鉀」,有些人以為改用低鈉鹽便可以不考慮鹽分的攝取量,無形之中攝取過多氯化鉀,造成高血鉀的症狀,不可不慎。

事實上低鈉飲食不是無鈉飲食,也不是無鹽飲食,鈉含量過低或過高對身體都不好。高血壓的成因很多,不需要一昧的減鈉,而忽略了體重管理、減醣、運動等其他因素。以台灣的飲食習慣而言,精緻澱粉、高糖、高油的點心以及炸物可能才是導致心血管疾病的主因。

除此之外,規律運動、健康飲食以及經常量血壓對於高血壓控制也同樣重要!

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