高血壓建議飲食: 得舒飲食(DASH Diet)

a picture of healthy diet like Dash Diet

什麼是得舒飲食?

依據國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示,台灣18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%,約4人就有1人罹患高血壓,估計罹患高血壓民眾有462萬人。

得舒飲食(DASH)英文字面上的意思是遠離高血壓的飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)。1992年,美國國家衛生院研究何種飲食最能夠降低高血壓,多個研究結果發現得舒飲食有效降低高血壓。在不改變生活型態的情況下,實行得舒飲食的受試者的收縮壓下降了 6-11mmHg。除此之外,受試者的低密度膽固醇(LDL)也有下降。

乍聽之下好像很陌生,但只要遵循一些基本原則,得舒飲食在食物選擇上相對來說有很大的彈性。

得舒飲食的基本原則:

1. 控制鈉的攝取量至 2,300 mg 以下,理想至 1,500 以下

2. 控制飽和以及反式脂肪攝取

3. 限糖

4. 攝取大量的水果、植物以及全穀物

5. 選擇瘦肉、白肉以及魚肉做為蛋白質主要來源

6. 選擇低脂或脫脂乳製品

7. 攝取大量纖維質、蛋白、微量營養素,例如鉀、鈣、鎂等。

儘管得舒飲食非常彈性,應盡量均衡飲食。換句話說,每一天攝取的適當份量的食物類型。

得舒飲食每日的食物攝取份量

以下以 2000 大卡為基準作為一天的建議攝取量

  • 穀物:6 到 8 份(全穀類為佳)
  • 肉類、白肉以及魚肉:6 份或少於 6 份(瘦肉為佳)
  • 蔬菜:4 到 5 份 (選擇新鮮蔬菜以避免額外的鈉)
  • 水果:4 到 5 份(選擇新鮮水果以避免額外的鈉和糖)
  • 低脂或脫脂乳製品:2 到 3 份(注意低脂或脫脂製品可能會有額外的糖)
  • 脂肪和油脂:2 到 3 份(選擇健康的油脂來源
  • 鹽:少於2,300 mg (理想上應少於 1,500mg)

不清楚什麼該如何規劃的話,這裡有一份簡單的說明供參考。

如何執行得舒飲食?

如果得舒飲食和你現在的飲食習慣非常不同的話,一開始可以慢慢來。如果是一整天都會想吃零食的人,可以將零食換成比較健康的類型。

像洋芋片、爆米花、餅乾這類鹹香開胃的零食,可以替換成減鈉或者低鈉的版本,也可以選擇全穀物的餅乾替代普通的餅乾。想要更進階的話,可以全部換成堅果類的零食(低鈉堅果最好),低鈉沾醬的蔬菜棒或者低鈉沙拉。

food to be avoid for DASH diet

如果愛吃甜食,可以用水果替代。用新鮮水果、橘子、草莓以及葡萄替代餅乾、甜甜圈、蛋糕用。除了糖尿病患者需特別注意水果的種類之外,將甜點都替換成水果已經是成功的一大步了!給自己鼓鼓掌!

如果沒辦法吃下建議的份量,可以將蔬菜和水果都打成汁再喝。最重要的是持之以恒,不輕言放棄!

定期測量血壓是預防高血壓的最佳方式

如果想要更進一步戰勝高血壓,美國國家衛生院建議一天至少做三十分鐘的中高強度運動。如果已經確定有高血壓,定時且定期追蹤血壓也同樣重要。

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