高血壓建議飲食： 得舒飲食（DASH Diet）
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什麼是得舒飲食？
依據國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%，約4人就有1人罹患高血壓，估計罹患高血壓民眾有462萬人。
得舒飲食（DASH）英文字面上的意思是遠離高血壓的飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）。1992年，美國國家衛生院研究何種飲食最能夠降低高血壓，多個研究結果發現得舒飲食有效降低高血壓。在不改變生活型態的情況下，實行得舒飲食的受試者的收縮壓下降了 6-11mmHg。除此之外，受試者的低密度膽固醇（LDL）也有下降。
乍聽之下好像很陌生，但只要遵循一些基本原則，得舒飲食在食物選擇上相對來說有很大的彈性。
得舒飲食的基本原則：
1. 控制鈉的攝取量至 2,300 mg 以下，理想至 1,500 以下
2. 控制飽和以及反式脂肪攝取
3. 限糖
4. 攝取大量的水果、植物以及全穀物
5. 選擇瘦肉、白肉以及魚肉做為蛋白質主要來源
6. 選擇低脂或脫脂乳製品
7. 攝取大量纖維質、蛋白、微量營養素，例如鉀、鈣、鎂等。
儘管得舒飲食非常彈性，應盡量均衡飲食。換句話說，每一天攝取的適當份量的食物類型。
得舒飲食每日的食物攝取份量
以下以 2000 大卡為基準作為一天的建議攝取量
- 穀物：6 到 8 份（全穀類為佳）
- 肉類、白肉以及魚肉：6 份或少於 6 份（瘦肉為佳）
- 蔬菜：4 到 5 份 （選擇新鮮蔬菜以避免額外的鈉）
- 水果：4 到 5 份（選擇新鮮水果以避免額外的鈉和糖）
- 低脂或脫脂乳製品：2 到 3 份（注意低脂或脫脂製品可能會有額外的糖）
- 脂肪和油脂：2 到 3 份（選擇健康的油脂來源）
- 鹽：少於2,300 mg (理想上應少於 1,500mg）
不清楚什麼該如何規劃的話，這裡有一份簡單的說明供參考。
如何執行得舒飲食？
如果得舒飲食和你現在的飲食習慣非常不同的話，一開始可以慢慢來。如果是一整天都會想吃零食的人，可以將零食換成比較健康的類型。
像洋芋片、爆米花、餅乾這類鹹香開胃的零食，可以替換成減鈉或者低鈉的版本，也可以選擇全穀物的餅乾替代普通的餅乾。想要更進階的話，可以全部換成堅果類的零食（低鈉堅果最好），低鈉沾醬的蔬菜棒或者低鈉沙拉。
如果愛吃甜食，可以用水果替代。用新鮮水果、橘子、草莓以及葡萄替代餅乾、甜甜圈、蛋糕用。除了糖尿病患者需特別注意水果的種類之外，將甜點都替換成水果已經是成功的一大步了！給自己鼓鼓掌！
如果沒辦法吃下建議的份量，可以將蔬菜和水果都打成汁再喝。最重要的是持之以恒，不輕言放棄！
定期測量血壓是預防高血壓的最佳方式
如果想要更進一步戰勝高血壓，美國國家衛生院建議一天至少做三十分鐘的中高強度運動。如果已經確定有高血壓，定時且定期追蹤血壓也同樣重要。
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