看這篇就夠：魚油選購、科學實證功效和比較(2021)
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魚油在紅什麼？為什麼要吃魚油？
魚油可以說是深受台灣人喜愛的熱門的保健食品之一，根據 Google Trend 的資料顯示，過去一年中，魚油的搜尋次數大幅超越 B 群和鈣片。
魚油究竟有什麼魅力？該如何選購、魚油的功效以及推薦商品，這篇文章一次說清楚！
魚油其實就是魚身上的油脂，既然魚身上的油脂，直接吃於不是更直接補充魚油的方式嗎？為什麼要吃魚油呢？
簡單來說：海洋污染日益嚴重，吃太多魚，也有吃下重金屬的疑慮！
BBC中文網在2021年初的這篇文章提到魚體內污染物和重金屬含量已可能達到對人體有害的程度。台灣食藥署也在 2017 年公布了「魚類攝食指南」，針對鮪魚、旗魚、油魚和鯊魚等四種大型掠食性魚類，建議孕婦、育齡婦女每周攝食量不宜超過35～70克；6歲以下兒童每個月不宜攝食逾 35 克。
我們不一樣！魚油和魚肝油的差別
深入瞭解魚油之前，要先瞭解魚油和魚肝油是不同的東西，由於二者所含成分不同，功能也不同：
魚油含有高濃度的Omega-3（DHA/EPA）是其主要活性成分；魚肝油主要成分是脂溶性的維生素A、D。維生素A可以維護視力健康，若不足，就容易有夜盲症；維生素D則是人體骨骼不可或缺的營養素，可幫助鈣質吸收，預防骨骼發育不完全的佝僂症。
魚油的成分、功效以及好處
魚油是從富含脂肪的魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂，大約30％的魚油由Omega-3脂肪酸組成，剩下的 70％ 由其他脂肪組成。Omega-3其中兩種最重要的營養素就是二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid，EPA) 和二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid，DHA)，這兩種是魚油內最主要有實證功效的成分，也是選購魚油最重要的指標之一。
魚油的功效
魚油能降低血液中的三酸甘油脂
根據 WebMed 的整理的文獻回顧，科學實證魚油能夠降低血液中的三酸甘油脂。在美國，醫生會開立口服魚油處方藥，包括 Lovaza、Omtryg 和 Epanova。通常以每天 4 克的劑量服用。
經過科學研究，魚油可能對以下病症/ 情況有幫助
- 重病患者非自願性體重下降：口服高劑量的魚油似乎可減緩部分癌症患者的體重減輕。（不包含低劑量的魚油）
- 由藥物環孢素引起的腎臟損害：服用魚油似乎可以防止服用環孢素的人出現腎臟損害。魚油似乎還能改善最近拒絕移植腎臟並正在服用環孢素的人的腎功能。
- 經痛：單獨服用魚油或與維生素B12以及維生素E一起服用，可以改善經痛，減少對止痛藥的需求。
- 心臟衰竭：從食物中攝取較多的魚油與心力衰竭的風險降低有關。研究建議每週吃1-2份非油炸魚。目前不能確定服用魚油補充劑是否有助於預防心臟衰竭。但口服魚油補充劑可能降低心臟衰竭患者的死亡或住院的風險。
- 愛滋病患者的血脂異常：口服魚油補充劑似乎可以降低因愛滋病或愛滋病治療，而導致的膽固醇指數以及三酸甘油酯異常。
- 高血壓：口服魚油似乎可以略微降低中度至極高血壓患者的血壓。但仍不確定對血壓略高的人或已經在服用降壓藥物的人有幫助。
- 改善非酒精性脂肪肝 (NAFLD)：對於少喝酒或不喝酒的人肝臟中的脂肪堆積，口服魚油可能可以減少肝臟脂肪，改善非酒精性脂肪肝患者的肝臟健康。
- 改善類風濕性關節炎：口服魚油單獨或與藥物（Naproxen） 一起服用，似乎有助於改善症狀。通過靜脈注射魚油可以改善類風溼性關節炎患者的關節腫脹和疼痛，但是這樣治療必須由醫護人員操作。
魚油什麼時候吃？
食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度，因此通常魚油會建議隨餐或是飯後食用。有在服用藥物，特別是服用心血關ˇ相關藥物的朋友，補充魚油前諮詢醫師藥師，避免魚油與藥物交互作用影響吸收。
怎麼選購魚油
1. 魚油的三種型態：TG、EE、rTG
● TG 三酸甘油脂型：一般來說，食物中的天然脂肪酸大都以三酸甘油脂 Triglycerides（三個脂肪酸分子及1個甘油所組成）形式呈現，其中當然也包含 omega-3 中的 DHA 以及 EPA。簡單來說，TG 型態的魚油最接近原始魚油的組成方式。
● EE 脂化型：在魚油的萃取過程中，除傳統蒸餾法外，另添加乙醇及觸酶進行「乙基化」，依此方式而得的魚油結構改變，成為「乙基酯」，簡單來說，EE 更進一步把 TG 型態的魚油加工，去除雜質，因此含量最少可高達50％以上的魚油。
● rTG 再酯化型：魚油與EE型大致相同，差別僅在於多一個將乙基酯 (EE) 重新轉化回三酸甘油 (TG )的步驟，因此 rTG魚油被認為人體吸收度較好，但也因為增加了一道處理程序，價格通常較高。有些廠商不一定會標示成 rTG 型而直接標示 TG。
這三種型態哪一種比較好呢？這個問題非常複雜，科學研究的結果也各有說法和支持者。
如果在 Google 搜尋中文結果，普遍會認為單純吸收程度而言 rTG > TG > EE。但實際上，TG 的吸收程度受到飲食中油之多寡的影響，不少科學研究使用 EE 型態的魚油，濃度較高之外，也較不容易受到其他因素干擾。
國外也有部分研究認為 EE 型態的吸收程度和 TG 差不多。（2016 於台灣取得藥證的醫藥級魚油處方藥 Omacor ，也是 EE 型態的魚油，但必須有醫師開立處方才能使用。）長期穩定服用，兩者並無顯著差異。
市面上所謂的「緩釋型」魚油，指得就是 EE 型態，有部分研究認為緩釋效果對於 EPA 和 DHA 的吸收較有利。
EE 型態也並非沒有缺點，其中一個就是相較 TG 型態，EE型態的魚油較容易氧化。此外 EE 型態的魚油，對於孕婦安全性未知，因此孕婦族群若要服用 EE 型態的魚油，需先諮詢醫師。
至於 rTG 和 TG，確實 rTG 魚油短期吸收效果較好，但是並沒有顯著差異。
小結
TG 魚油最接近魚油天然的型態，如果是將魚油當作日常保養使用，不在意高劑量又有價錢考量的人可以選擇 TG 形式的魚油，長期穩定服用也可以得到同樣的效果。EE 型態的魚油屬於人工合成的魚油，優點為濃度高，但需要注意包裝以及保存問題。
2. 魚油的劑量：EPA 和 DHA (Omega-3) 的含量在魚油中最好高於 80％
魚油中真正有效的成分是 EPA 和 DHA，因此重點應該放在「吃下一顆魚油可以補充多少 Omega-3」，比起魚油的型態，魚油的劑量以及DHA/EPA的含量可能會是更重要的指標。
2016年，台灣衛福部同步跟進歐美，將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥，這代表著高濃度魚油才有降低三酸甘油脂的效果。
在去年（2020年），食藥署更進一步放寬食品原料中魚油使用限制，刪除魚油成分百分佔比限制；提高特定疾病配方食品限量。將原規範中 EPA 及 DHA 總和量 50%以下的限制移除，並針對上市前需查驗登記的「特定疾病配方食品」中魚油原料的 EPA 及 DHA 總量提高至 5公克以下。
究竟成人一天應該攝取多少 Omega-3？
國外多數的研究機構會建議一天 攝取500 mg 左右的 Omega-3 可以維持一般成人的身體健康。有國外研究顯示，每天至少需攝取 2000 毫克的EPA/DHA 才能達到抗發炎的效果>
至於最多可以攝取多少Omega-3？ Omega-3 的攝取量並不是越多越好。
美國 FDA 建議，一天 Omega-3 不宜超過 3000 mg（3克），台灣食品藥物管理局 (TFDA) 則建議，一天的 Omega-3 不宜超過 2000 mg （2克）
Omega-3 不宜過量攝取主要是因為，過多 Omega-3 可能稀釋血液或導致凝血不佳。因此需要做手術的人通常會建議提前一到兩週停止服用魚油。此外，也未有研究顯示服用超過 5000 毫克的 Omega-3 可以帶來更多好處，營養補充品多食無益，按照建議劑量服用即可。
3. EPA/ DHA 的比例
EPA 和 DHA 的功效略有不同，如果想針對大腦功能改善，那麼可以考慮選擇 DHA 濃度較高的魚油。
針對廣泛的「抗發炎」效果，中文文章普遍認為 EPA : DHA 最好的比例是 3：2，但實際上會有這樣的認知，是因為製作魚油的小型於天然魚種身上 EPA : DHA 的比例剛好為 3：2。然而３：２並不是一個嚴格的比例，只要不超出這個範圍太多，３：２～２：１的比例範圍都對抗發炎有效。
值得一提的是，2017 年一篇小鼠的實驗中，比較了使用不同的 EPA：DHA 比例對高脂肪飲食引起的肝臟損傷，發現與 1：1 的 比例相比，2：1 的 EPA：DHA 比例對減輕發炎風險因子更有效。與一般認知不同的是，DHA 通常被認為具有更強的抗炎作用，但在此研究中，與 1 ：2 的 EPA：DHA比例相比，服用 2：1 的 EPA：DHA的組別，C反應蛋白的減少更多。
簡而言之，雖然 DHA 和 EPA 都能減緩發炎，但近期也有研究認為，2：1 的EPA：DHA比例似乎更有效一些。
市面上常見魚油品牌比較
以下表格為大家整理了市面上常見的魚油品牌比較。價格參考該品牌的官網，可能略有浮動和差異。
表格內容提及之濃度除了參考該品牌本身產品頁面的敘述，也看參考這篇文章提供的資訊。
本篇文章無任何置入行銷，希望能幫助大家找到最適合自己的魚油！
參考資料
3. Fish Oil: EE vs. TG omega-3s – which is better? (sciencebasedhealth.com)
4. DHA versus EPA in Fish Oil – The Functional Neurology Center (thefnc.com)
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6. Fish Oil: EE vs. TG omega-3s – which is better? (sciencebasedhealth.com)
7. How Much Fish Oil Per Day Will Produce Results? (omega3innovations.com)
8. How Much Omega-3 Should You Take per Day? (healthline.com)
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